Was der Körper bei veganer Ernährung braucht
Vegetarisch oder mit Fleisch, ohne Kohlenhydrate, Mischkost, gekocht oder roh – kaum ein Thema wird so „heiß“ diskutiert wie Ernährung. Jeder hat dabei seine eigenen Vorlieben und Erfahrungen. Eine Ernährungsform, die in den vergangenen Jahren vor allem bei jungen Menschen immer stärker in den Fokus gerückt ist, ist der Veganismus. Dabei landen ausschließlich pflanzliche Produkte in der Einkaufstüte. Doch worauf gilt es dabei zu achten?
In Deutschland leben – je nach Umfrage – zwischen 1 und 3 % der Menschen vegan, wobei der Anteil unter Frauen deutlich höher ist. Neben Tierwohl und Umweltschutz – eine vegane Ernährung verursacht deutlich weniger CO2-Emissionen – steht vor allem der gesundheitliche Aspekt im Fokus. Diverse Studien belegen ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs oder Rheuma. Eine vegane Ernährung enthält im Vergleich deutlich mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe mit antientzündlicher Wirkung sowie Vitamin C, Magnesium und Folsäure. Gleichzeitig ist der Anteil ungesunder gesättigter Fettsäuren deutlich geringer.
Wichtig ist eine ausgewogene Kombination unterschiedlicher Proteinquellen, also Eiweißquellen. Nur so lässt sich die Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sicherstellen. Die Aminosäure Lysin findet sich zum Beispiel nur in geringen Mengen in Weizen und Reis. Hülsenfrüchte wie Linsen weisen dagegen einen deutlich höheren Anteil auf. Kindern und Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden wird dennoch von einer rein veganen Ernährung abgeraten.
„Deine Nahrung soll deine Medizin sein.“
(Hippokrates)
Hintergrund: Für einige Stoffe, allen voran die Vitamine B12 und D sowie Calcium, Eisen, Zink, Jod und Omega-3, besteht ein deutliches Risiko für eine Unterversorgung. B12 ist besonders wichtig für die Zellbildung, den Energiehaushalt und das Nervensystem. Vitamin D übernimmt wesentliche Aufgaben für die Knochenbildung, die Calciumaufnahme und unsere Abwehr. Eisen gilt als Schlüsselelement bei der Blutbildung. Zink ist bedeutsam für die Insulinproduktion, den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, die Wundheilung und das Immunsystem. Omega-3 wird unter anderem für die Herzfunktion und die Gehirnentwicklung benötigt.
Unser natürlich-Tipp: Lassen Sie Ihre Werte regelmäßig bestimmen und greifen Sie auf eine hochwertige Nahrungsergänzung zurück. Gerne beraten wir Sie dazu individuell in unserer natürlich-Apotheke.
Weitere Ernährungsformen
Mischkost:
Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, bei der prinzipiell „alles erlaubt“ ist. Empfehlung: bevorzugen Sie regionale, saisonale und Bio-Produkte – auch mit Blick auf Schadstoffbelastung und Nährstoffe – und achten Sie auf ein gesundes Plus an Obst und Gemüse gegenüber Fleischprodukten.
Vollwertkost:
Tierische und pflanzliche Produkte, die gar nicht oder kaum verarbeitet sind. Fleisch, Fisch oder Eier sollten dabei maximal 2 x pro Woche auf dem Teller landen. Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkorn spielen die Hauptrolle. Dadurch ist diese Ernährungsform besonders ballaststoffreich und eher fettarm. Empfehlenswert!
Paleo:
Auch als „steinzeitliche Ernährung“ bekannt. Hier wird unter anderem auf Zucker, Kaffee, Alkohol sowie Milch- und Getreideprodukte verzichtet. Dafür ist der Anteil tierischer Bestandteile höher. Hinweis: Paleo-Fans nehmen oft zu wenige Ballaststoffe, Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Calcium und B-Vitamine zu sich.
Vegetarismus:
Beim klassischen Vegetarismus wird auf Fleisch und Fisch verzichtet. Bei bestimmten Unterformen werden zum Beispiel auch Milchprodukte gestrichen. Achten Sie unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Eiweiß. Details dazu erhalten Sie im persönlichen Gespräch in unserer Apotheke.
Rohkost:
Bei dieser Ernährungsform besteht der Speiseplan hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Kräutern, Nüssen und Samen. Diese werden entweder roh gegessen oder auf maximal 42 Grad erwärmt. Liebhaber essen auch ungegarten Fisch oder rohes Fleisch. Zu beachten: Nicht jeder verträgt Rohkost gut, teilweise besteht die Gefahr von Verdauungsproblemen. Außerdem ist das Risiko für eine Lebensmittelvergiftung erhöht. Manche Vitamine, zum Beispiel Vitamin A, werden durch Erhitzen erst gut verfügbar.
Clean Eating:
Hier spielt die Qualität der Lebensmittel eine entscheidende Rolle. Verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen oder Fertiggerichte werden strikt abgelehnt. Gesüßt wird zum Beispiel mit Datteln oder Ahornsirup. Insgesamt liegt der Fokus auf einer nachhaltigen gesunden Zubereitung. Dahingehend „natürlich“ top!
