Unser Herz leistet täglich Großartiges – schenken wir ihm die Aufmerksamkeit, die es verdient. Mit einer bewussten, herzgesunden Ernährung können wir aktiv dazu beitragen, unsere Gefäße zu schützen, Entzündungen zu reduzieren und unsere Herzfunktion langfristig zu unterstützen. Wie das ganz einfach und genussvoll gelingt, zeigen die folgenden Empfehlungen.
Eine herzgesunde Ernährung ist bunt und abwechslungsreich: Bereichern Sie Ihr Essen nach Lust und Laune mit leckeren Kräutern und Gewürzen. Bei farbenfrohem Gemüse (Spinat, Kohl, Brokkoli, Fenchel, Möhren, Sellerie), Blattsalat, Hülsenfrüchten (Erbsen & Linsen) und fruchtigem Obst schöpfen Sie gerne aus dem Vollen. Zuckerarme Sorten wie Beeren, Zitrusfrüchte, Nektarinen oder Kiwi sind empfehlenswert. Bei Getreideprodukten in der Vollkorn- oder Natur-Variante darf es dafür eine Extraportion sein. Fleisch bitte höchstens 3 Portionen pro Woche. Dabei fettarme Sorten wie Hühnchen, Pute oder Rind in Bio-Qualität bevorzugen. Gesunden Seefisch mit wertvollem Omega-3 wie Lachs, Makrele oder Hering 2 x wöchentlich auf den Speiseplan setzen.
Und wo wir gerade beim Thema Fisch sind, die enthaltenen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, wie die marinen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), sowie ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 sind sehr wichtig für Ihre Gesundheit. Bei neurodegenerativen Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und vor allem Herzbeschwerden spielen sie eine zentrale Rolle. Omega-3-Fettsäuren tragen unter anderem zum Erhalt normaler Blutfettwerte und Blutdruckwerte bei und wirken unterstützend auf die allgemeine Herzfunktion.
Das Mittelmeer ruft
Aktuelle Studien1,2 belegen den positiven Effekt einer mediterranen Ernährung auf die Gesundheit und das kardiovaskuläre Risiko. Diese „Diätform“ ist auch einer fettarmen Ernährung überlegen. Das gilt sowohl präventiv als auch im Krankheitsfall. Schon Untersuchungen in den 1960-er Jahren zeigten, dass im Mittelmeerraum weniger Menschen an einer koronaren Herzerkrankung versterben. Zur „Mittelmeerdiät“ gehören – anders als vielleicht vermutet – weder Pizza noch Pasta, wie wir sie aus dem Italien-Urlaub kennen. Stattdessen serviert „mia mamma“ frisches Gemüse, saftige Kräuter, Hülsenfrüchte, Vollkorn, buntes Obst, Pilze, Nüsse und Kartoffeln. Die klassische Mittelmeerkost überzeugt durch einen hohen Ballaststoff-Gehalt und gesunde bioaktive Substanzen. Wertvolles Olivenöl mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren krönt sowohl kalte als auch warme Gerichte. Denn – nicht unbedingt die Menge, viel mehr die „Art“ des Fettes (Omega-3) ist entscheidend. Frischer Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel und Eierspeisen ergänzen das Menü, verfeinert mit aromatischen Gewürzen. Verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren sowie Milch spielen eine untergeordnete Rolle. Aufgrund der guten Studienlage wird die „Mittelmeerdiät“ heute von kardiologischen Fachgesellschaften empfohlen. Besonders groß ist der Studien-Effekt bei männlichen Teilnehmern. Sie konnten ihr Risiko durch eine entsprechende Ernährungsform um ein Drittel senken.
1) Karam G, Agarwal A, Sadeghirad B, Jalink M, Hitchcock C L, Ge L et al. Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis BMJ 2023; 380 :e072003 doi:10.1136/bmj-2022-072003
2) Delgado-Lista J., Alcala-Diaz J. F., Torres-Peña J. D. et al., Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet 2022; 399: 1.876–85
